Envelhecer pode – e deve – ser sinônimo de viver bem. A terceira idade traz consigo a liberdade de escolher com mais consciência, a vontade de aproveitar a vida com mais leveza e, muitas vezes, o tempo necessário para cuidar de si. Mas para que essa fase seja realmente gratificante, é preciso adaptar a rotina com inteligência, respeitando as mudanças do corpo, da mente e das emoções.

Esse cuidado torna-se ainda mais urgente diante do crescimento constante da população idosa no Brasil. Segundo o IBGE, a expectativa de vida aumentou em 11,3 meses em 2023 em relação a 2022, atingindo 76,4 anos e superando o patamar pré-pandemia (76,2 anos em 2019). Isso reforça a importância de promover não apenas a longevidade, mas uma vida com saúde, equilíbrio e autonomia após os 60 anos.

Pensando nisso, reunimos neste artigo oito atitudes eficazes que contribuem diretamente para o qualidade de vida e bem-estar na terceira idade. São práticas simples, que podem transformar o dia a dia em uma jornada mais ativa, saudável e próspera.

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8 atitudes que melhoram a qualidade de vida na terceira idade

1. Atividade física regular: a base para mais mobilidade, disposição e autonomia

Praticar atividades físicas regularmente é um dos pilares mais importantes para uma longevidade saudável. Os benefícios podem surgir em ritmos diferentes — alguns serão percebidos rapidamente e outros a longo prazo, mas são igualmente fundamentais.

Entre os principais ganhos da prática regular de exercícios estão:

• Maior disposição, energia e autonomia para realizar tarefas cotidianas;
  

• Fortalecimento de músculos e ossos, contribuindo para melhor mobilidade, postura e equilíbrio;
  

• Redução de dores nas costas e articulações, além de menor risco de quedas e lesões;
  

• Melhora significativa na qualidade do sono;
  

• Estímulo à autoestima, à autoimagem e ao bem-estar emocional;
  

• Diminuição de sintomas de ansiedade e depressão;
  

• Controle mais eficaz da pressão arterial, colesterol e diabetes;
  

• Redução do risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer;
  

• Melhora da capacidade respiratória, da circulação e da saúde cerebral, com impactos positivos na memória, atenção, raciocínio e concentração;
  

• Oportunidades de socialização, especialmente em atividades em grupo, fortalecendo vínculos e o senso de pertencimento.
  

No entanto, tão importante quanto se manter ativo é respeitar os limites do corpo. Por isso, contar com a orientação de profissionais qualificados — como educadores físicos, fisioterapeutas ou médicos — é essencial para adaptar os exercícios às necessidades e condições individuais, garantindo segurança e melhores resultados.

Mover-se é mais do que uma recomendação: é um compromisso diário com a autonomia, a vitalidade e a alegria de viver bem em todas as fases da vida.

2. Alimentação funcional: escolha o que nutre e protege o seu corpo

A alimentação é um dos fatores mais influentes na qualidade de vida e bem-estar na terceira idade. O consumo de proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas e minerais é essencial para a manutenção da massa muscular, saúde intestinal e imunidade.

Alimentos funcionais, como peixes ricos em ômega-3, frutas vermelhas, vegetais verdes escuros e suplementos nutricionais de alta qualidade — como os oferecidos pela América Nutrition — podem ser grandes aliados na prevenção de deficiências nutricionais e inflamações crônicas.

Além disso, evitar o excesso de açúcar, sal e alimentos ultraprocessados também ajuda a prevenir doenças metabólicas e cardiovasculares.

3. Relações sociais: o antídoto contra a solidão e a depressão

Manter uma rede de apoio social ativa também é indispensávell para preservar a saúde emocional e mental na terceira idade. A solidão, infelizmente, é um desafio comum nessa fase da vida — e está diretamente associada ao aumento de casos de depressão, ansiedade e até mesmo ao risco de morte precoce.

De acordo com a última Pesquisa Nacional de Saúde, realizada em 2019 pelo IBGE, cerca de 13% dos brasileiros entre 60 e 64 anos convivem com o transtorno. No cenário global, os números também impressionam: estima-se que a depressão atinja 264 milhões de pessoas de todas as idades, evidenciando a urgência de olhar com mais atenção para a saúde mental.

E os laços sociais podem ser parte fundamental dessa resposta. Por isso, cultivar relacionamentos é mais do que um gesto afetuoso: é uma atitude de cuidado com a própria saúde. 

Participar de grupos de convivência, envolver-se em atividades em família, frequentar rodas de conversa ou grupos de hobbies como dança, pintura ou artesanato, além de manter contato frequente com amigos, são estratégias simples que promovem alegria e propósito.

4. Saúde cognitiva: como manter a mente ativa e prevenir o declínio

Cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo — especialmente na terceira idade. A estimulação cognitiva é uma grande aliada para preservar funções como memória, raciocínio e capacidade de aprendizado. 

Atividades como leitura, jogos de lógica, aprendizado de novas habilidades ou até mesmo um novo idioma são formas eficazes de manter o cérebro ativo e retardar o envelhecimento cerebral.

Mas manter a mente em forma vai além dos exercícios intelectuais. A organização pessoal, por exemplo, também desempenha um papel importante na saúde cognitiva. Um estudo publicado na revista Neuroepidemiology revelou que pessoas mais organizadas têm até 20% menos risco de desenvolver doenças neurodegenerativas. Segundo os pesquisadores, indivíduos com esse perfil tendem a ser mais focados e responsáveis, o que contribui para o fortalecimento das chamadas "reservas cognitivas".

Essas reservas funcionam como um verdadeiro escudo protetor do cérebro, ajudando a adiar os efeitos de lesões ou alterações associadas ao declínio mental. Um exemplo é a resistência ao acúmulo de placas amiloides — substâncias associadas ao desenvolvimento do Alzheimer.

Além das atividades tradicionais de estimulação mental, pequenas atitudes no dia a dia também podem fazer diferença. Participar de clubes de leitura, escrever um diário, envolver-se em cursos ou rodas de conversa são formas prazerosas de exercitar a mente e ainda fortalecer vínculos sociais e emocionais. 

O segredo é manter o cérebro em constante movimento — curioso, desafiado e nutrido por novidades.

5. Sono reparador: o descanso que rejuvenesce corpo e mente

Dormir bem é um dos pilares fundamentais para manter a saúde em dia — especialmente na terceira idade. Um sono de qualidade contribui diretamente para o equilíbrio hormonal, o bom funcionamento do cérebro e a regeneração física. No entanto, com o passar dos anos, é comum surgirem distúrbios do sono, como insônia e apneia, que comprometem esse processo tão vital.

E é importante considerar que a necessidade de sono varia conforme a fase da vida. Enquanto os recém-nascidos precisam de até 17 horas por dia, adultos devem dormir entre 7 e 9 horas. Para pessoas com mais de 65 anos, a recomendação varia em torno de 7 a 8 horas de sono por noite, segundo dados da National Sleep Foundation.

Apesar dessas diretrizes, estima-se que cerca de 45% dos idosos brasileiros sofram com distúrbios do sono — especialmente entre os 75 e 79 anos — conforme apontado pelo estudo SABE (Saúde, Bem-Estar e Envelhecimento), publicado em 2019. 

Esses distúrbios podem ter diversas causas, como condições clínicas (depressão, doenças cardíacas e artrite), uso de medicamentos, consumo de substâncias psicoativas e questões psicossociais.

Para promover um sono mais restaurador, pequenas mudanças na rotina fazem grande diferença. Criar um ritual noturno relaxante, evitar o uso de telas antes de dormir, manter horários regulares e transformar o quarto em um ambiente propício ao descanso — silencioso, escuro e confortável — são atitudes simples, mas eficazes.

Além disso, evitar estimulantes como cafeína à noite e investir em roupas de cama agradáveis ao toque podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Em alguns casos, a suplementação, quando orientada por um profissional de saúde, pode ser uma aliada segura.

Dormir bem não é apenas um hábito — é uma estratégia essencial de autocuidado, capaz de renovar corpo e mente, promovendo mais saúde, disposição e equilíbrio ao longo dos anos.

6. Hidrate-se com consciência: um gesto simples que transforma a saúde

Com o passar dos anos, o corpo muda — e a percepção de sede também. Isso significa que, mesmo sem sentir vontade de beber água, pessoas acima dos 60 anos podem estar desidratadas sem perceber. Essa condição é mais comum do que se imagina e representa um risco silencioso para a saúde.

Segundo o médico geriatra Mauricio de Miranda Ventura, diretor do serviço de geriatria do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE), em São Paulo, há uma explicação para isso: “No cérebro, existe um centro regulador que identifica a falta de água no organismo. Nos idosos, essa sensibilidade está reduzida, o que faz com que o corpo precise perder muito mais líquido do que o de um jovem para que a sede seja percebida”, explica, em entrevista ao UOL.

A nutricionista Vanessa Vieira Lourenço Costa, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do Pará (UFPA), reforça a importância da atenção à hidratação: “Enquanto o corpo de um adulto é composto por cerca de 70% de água, nos idosos essa proporção pode cair para 50%. Por isso, eles se desidratam com mais facilidade e rapidez.”

Por isso, é fundamental criar estratégias que incentivem a ingestão regular de líquidos ao longo do dia. Além da água pura, opções como chás naturais, águas saborizadas com frutas, sucos sem açúcar e caldos leves também ajudam a manter o corpo hidratado de forma saborosa e variada. 

Uma boa prática é deixar sempre uma garrafinha por perto e programar lembretes — no celular ou em locais visíveis — para lembrar de beber água com frequência.

7. Adapte o ambiente para mais segurança e conforto

Com o avanço da idade, o risco de quedas se torna uma preocupação real e crescente. Estima-se que 40% dos idosos com 80 anos ou mais sofram ao menos uma queda por ano, segundo dados do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into). E os impactos vão muito além dos físicos — podem comprometer a autonomia, a autoestima e até a qualidade de vida.

Por isso, adaptar os ambientes em que o idoso vive não é apenas uma medida preventiva, mas uma atitude de cuidado. Casas mais seguras reduzem significativamente o risco de acidentes e promovem mais confiança no dia a dia.

Istalar corrimãos em escadas e banheiros, aplicar fitas ou pisos antiderrapantes em áreas escorregadias e garantir uma boa iluminação, especialmente durante a noite, são medidas eficazes e acessíveis. Além disso, é importante eliminar obstáculos comuns, como tapetes soltos, fios elétricos expostos, degraus sem apoio ou móveis com quinas perigosas.

Mas segurança não caminha sozinha — o conforto também deve ser protagonista. Móveis ergonômicos, como cadeiras com encosto firme e camas com altura adequada, ambientes arejados, ventilados e com boa circulação são fundamentais para proporcionar bem-estar em todos os momentos.

Ao adaptar a casa às novas necessidades, criamos um ambiente que acolhe, protege e fortalece a autonomia do idoso. Um espaço onde ele se sente à vontade para viver com leveza e liberdade.

8. Suplementação inteligente: mais do que complementar, potencializar

Com o passar dos anos, o corpo passa por transformações que podem afetar a absorção e o aproveitamento de nutrientes essenciais. Por isso, a suplementação pode ser uma grande aliada na manutenção da saúde na terceira idade, contribuindo para uma rotina mais equilibrada e ativa.

Nutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio, colágeno, coenzima Q10, complexo B, Ômega 3, probióticos e antioxidantes desempenham papéis importantes na saúde óssea, muscular, imunológica, digestiva e cognitiva — áreas que merecem atenção especial com o envelhecimento.

A escolha dos suplementos certos deve sempre ser feita com orientação de um profissional da saúde, considerando as necessidades individuais de cada pessoa. Nesse contexto, contar com produtos desenvolvidos especialmente para essa fase da vida faz toda a diferença. 

A América Nutrition, por exemplo, oferece opções formuladas com rigor científico e ingredientes selecionados, com foco na segurança e eficácia.

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