Causas da imunidade baixa: 5 motivos que você precisa conhecer

A sua saúde é um patrimônio precioso. E a imunidade é uma das principais barreiras de proteção do corpo contra doenças. Se você sente que adoece com facilidade, vive cansado ou demora a se recuperar de infecções simples, pode ser um sinal de alerta: é hora de investigar as causas da imunidade baixa.

Neste artigo, vamos explicar os principais fatores que comprometem a resposta imunológica do organismo e como você pode agir para fortalecê-la de maneira eficaz e segura.

O que é a imunidade e por que ela é tão importante?

A imunidade é o conjunto de mecanismos complexos que o corpo humano utiliza para se defender de agentes invasores como vírus, bactérias, fungos e outros patógenos. Funciona como um exército de proteção, sempre em alerta para reconhecer ameaças e neutralizá-las antes que causem danos ao organismo.

Quando essa barreira está forte e bem estruturada, o corpo consegue detectar e eliminar rapidamente esses invasores, reduzindo o risco de infecções e outras doenças e preservando o funcionamento saudável dos sistemas vitais.

Por outro lado, quando o sistema imunológico enfraquece, o corpo fica mais vulnerável: infecções se tornam mais frequentes, o tempo de recuperação aumenta e o risco de desenvolver doenças crônicas também cresce.

Mas o que enfraquece essa defesa natural do corpo? A resposta pode estar em fatores cotidianos. De acordo com a Harvard Medical School (Harvard Health Publishing, 2020), o sistema imunológico é altamente influenciado pelo ambiente e pelos hábitos de vida.

Em outras palavras, escolhas do dia a dia, como a alimentação e a forma como lidamos com o estresse, impactam diretamente nossa capacidade de defesa.

Além disso, estudos mais recentes trazem uma nova perspectiva sobre a imunidade. De acordo com autores de uma pesquisa publicada no final de 2023, na BMJ Nutrition, Prevention & Health, estudo solicitado pelo negócio de Consumer Health da Bayer, o sistema imunológico pode ser entendido como um sofisticado "sistema de gestão de informação": ele coleta, interpreta, comunica e armazena dados para agir e manter o equilíbrio do organismo (a chamada homeostase).

Assim, manter a imunidade fortalecida não é apenas uma forma de evitar infecções imediatas, mas também de reduzir o risco de doenças crônicas associadas ao envelhecimento.

Causas da imunidade baixa: 5 motivos que você precisa conhecer

1. Alimentação pobre em nutrientes

Uma dieta desequilibrada é uma das principais causas da imunidade baixa. Nosso organismo depende do consumo regular de nutrientes como vitaminas C e D, zinco e ferro para funcionar adequadamente e manter a defesa contra agentes infecciosos.

Quando esses nutrientes estão em falta, o corpo não consegue produzir as células imunológicas necessárias em quantidade e qualidade suficientes.

Um estudo publicado no Nutrients Journal (Calder et al., 2020) revelou que a deficiência de micronutrientes prejudica a resposta imunológica, aumentando o risco de infecções e retardando a recuperação do organismo. Esse desequilíbrio também compromete a resposta inflamatória, fundamental para combater as ameaças internas e externas.

Além disso, dietas ricas em alimentos ultraprocessados, gorduras trans e açúcares refinados favorecem processos inflamatórios silenciosos no corpo, agravando ainda mais a fragilidade imunológica. Esses alimentos, ao invés de nutrir, acabam "roubando" energia e capacidade de resposta do organismo.

Como fortalecer: Para garantir uma imunidade sólida, invista em uma alimentação variada, colorida e rica em frutas, verduras, leguminosas, proteínas magras e oleaginosas. Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada para completar as necessidades nutricionais diárias.

2. Estresse crônico

O estresse é uma resposta natural do corpo a situações desafiadoras. No entanto, quando o estresse se torna constante, ele pode se transformar em uma das causas da imunidade baixa. Altos níveis de cortisol, hormônio liberado durante o estresse, suprimem diretamente a atividade das células imunes.

Além disso, o estresse crônico impacta negativamente a qualidade do sono, o apetite e o equilíbrio hormonal, criando um círculo vicioso que agrava ainda mais a vulnerabilidade imunológica. Cuidar da mente, portanto, é essencial para proteger o corpo.

Como fortalecer: A prática de atividades relaxantes como meditação, ioga, caminhadas ao ar livre, respiração profunda e hobbies prazerosos pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. Buscar apoio psicológico, quando necessário, também é uma atitude valiosa para preservar a saúde emocional e imunológica.

3. Falta de sono

A qualidade do sono tem relação direta com a eficiência do sistema imunológico. Durante o descanso noturno, o corpo produz e libera citocinas imunológicas, substâncias fundamentais no combate a infecções e na regulação da inflamação. Por isso, dormir mal ou por poucas horas pode comprometer seriamente nossas defesas naturais.

Os prejuízos, no entanto, não param por aí. Distúrbios do sono também estão ligados ao desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão, asma e até câncer.

Uma pesquisa publicada na revista PLOS Medicine revela que indivíduos que dormem cinco horas ou menos por noite têm maior probabilidade de desenvolver essas condições ao longo da vida.

Como fortalecer: Estabeleça uma rotina de sono, tentando dormir e acordar sempre nos mesmos horários. Crie um ambiente propício ao descanso: escuro, silencioso e confortável. Evitar o uso de eletrônicos antes de dormir e adotar práticas de relaxamento também podem melhorar significativamente a qualidade do sono.

4. Sedentarismo

Estudos demonstram que exercícios moderados melhoram a capacidade de detecção e resposta do sistema imune. Movimentar o corpo estimula o fluxo sanguíneo, permitindo que células de defesa circulem com mais eficiência, patrulhando e protegendo o organismo.

Além disso, a prática regular de exercícios ajuda a controlar o peso corporal, reduzir o estresse, melhorar o sono e regular a produção hormonal, fatores que, em conjunto, fortalecem a imunidade.

Como fortalecer: O ideal é incorporar atividades físicas prazerosas no seu dia a dia, como caminhadas, natação, ciclismo, dança ou musculação leve. O importante é movimentar-se de forma regular, respeitando os limites do corpo e buscando orientação profissional quando necessário.

5. Deficiência de vitamina D

A vitamina D desempenha um papel crucial na modulação do sistema imune, regulando a produção de células de defesa e a resposta inflamatória. A deficiência dessa vitamina é uma das causas da imunidade baixa mais relevantes e frequentes.

A principal fonte natural de vitamina D é a exposição ao sol. No entanto, hábitos cada vez mais comuns, como passar a maior parte do tempo em ambientes fechados — em casa, no trabalho ou em espaços com pouca luz solar, caracterizam um estilo de vida indoor e reduzem significativamente a síntese dessa vitamina. O uso excessivo de protetor solar e a poluição urbana também contribuem para essa limitação, tornando a deficiência de vitamina D cada vez mais frequente.

Como fortalecer: Priorize a exposição moderada ao sol diariamente, principalmente nos horários adequados (antes das 10h e após as 16h). Alimentos como peixes gordurosos, ovos e laticínios enriquecidos também ajudam na reposição. Quando necessário, busque orientação médica para suplementar de forma segura e eficaz.

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